Я не собираюсь умничать и выдавать советы. Так получилось, что в это время я оказалась в другой стране. В конце февраля улетела в Болгарию (племянник пригласил на свой день рождения). 11 марта ВОЗ объявила пандемию, 14 марта S7 прислал уведомление, что рейса обратного не будет и что вернёт деньги за билет. В Москве у меня осталась дочь. На данный момент, то есть на 23 марта, я нахожусь в стране Евросоюза, где тоже есть заболевшие. Честно скажу, что когда я не смогла найти возможность улететь домой, то испытала тревожность. И первая мысль – как же так: я здесь, а моя дочь – там. Но спустя сутки решила, что надо сделать всё, чтобы не поддаться «заражению» эпидемией на всех уровнях – физическом и эмоциональном. Именно поэтому и написана эта статья. Она для меня – памятка о том, как не утонуть в эмоциях и страхе. Может быть, кому-то тоже пригодится. Знания — главный враг тревоги. Да и к тому же в моем случае мне повезло: в Москве у моей дочери есть моя сестра, её тетя, ну, а у моего племянника есть я. И это благо.
Сразу скажу, что в Болгарии на 23 марта 190 случаев заражения. Динамика такова: 8 марта – первая информация – 2 случая, 20 марта – 171. На сегодня известно о трёх смертных исходах. Народное собрание Болгарии (парламент) 13 марта усиленно обсуждал тему, после чего с 14 марта в стране был введён режим ЧС. До 13 апреля. Пока. Запретили всё, о чём, в том числе, сообщали и российские СМИ. 20 марта было объявлено, что к соблюдению карантина подключат армию с самыми широкими полномочиями. 22 марта президент Болгарии Румен Радев наложил частичное вето на решение парламента и заставил депутатов доработать законы по коронавирусу, объяснив это тем, что болгарам, особенно бедной их части, надо помочь, а не лишать их последней свободы. Если учесть, что болгары в принципе не очень богаты, то Радеву – перфект!
Что касается реальности здесь, то скажу, что панике поддались только 14 марта. Поехали в местный супермаркет «Лидл» - полки были большей частью пусты. Не было никакого мяса, яиц, молочных продуктов, макарон. Хорошее основание для паники. Но, как выяснилось позже, в основном скупали англичане и немцы. Сами болгары не паникуют и не опустошают полки магазинов – у них на это просто нет денег.
Спустя пару дней ситуация в корне изменилась. И по сей день в магазинах есть всё, впускают по одному-два человека – соответственно количеству вышедших, остальные ждут на улице на расстоянии двух метров друг от друга. На входе вам протирают антисептиком руки. Люди в большей части в масках, открытые продукты берутся в перчатках. На кассе больше одного покупателя не должно быть – нарисована красная линия. С 8.30 до 11.30 магазины и аптеки работают только для пенсионеров. Закрыты все крупные торговые центры, парки, фитнесы, рестораны и прочие места, где можно легко подхватить инфекцию. Но болгары остаются приветливыми и, как всегда, улыбаются.
А теперь о психологии «заражения» и о том, как не допустить её в свою жизнь.
***
Итак, есть как минимум тысяча и один повод для людей, пугаться чему-либо. Мы находим их сами в своей личной жизни каждый день.
Начну с того, что ничего не бывает вечно. И у паникерского «мы все умрём» есть две стороны. Первая – мы действительно все умрем, это просто факт. Вторая – в конкретных условиях и в конкретное время стоит ли ускорять этот факт и самим спровоцировать свою скорейшую смерть?
Жизнь – прекрасное путешествие, но в нём бывает самое разное и порой не ко всему можно подготовиться. Да и стоит ли?
Именно поэтому умение принимать события, как кино, помогает не попасться на удочку истерии.
Вот почему я решила пристальнее посмотреть материалы о панике и страхе, особенно сейчас, и сделать небольшую подборку правил.
Так, например, заведующий отделением психотерапевтической помощи и социальной реабилитации психиатрической клинической больницы № 1 Никита Чернов считает, что страх перед новым коронавирусом может обернуться неконтролируемой паникой и попытками самоизоляции, болезненными, необоснованными переживаниями. Клинический психолог объяснил, что информация СМИ о карантине и принимаемых в ряде стран мерах в связи с коронавирусом может восприниматься некоторыми как «катастрофа». При этом у тревожных людей нарастает подозрительность и настороженность к окружающим, появляется стремление изолироваться.
Чтобы побороть боязнь коронавируса, Чернов призывает получать сведения только из надёжных источников информации. Если же тревога неконтролируема, то рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к психологу, психиатру или психотерапевту.
С ним солидарна и российский психолог-консультант Светлана Шевченко, которая заявила, что никаких поводов для паники в связи с повсеместным распространением коронавирусной инфекции COVID-19 нет. По крайней мере — в нашей стране. И напомнила, что можно пугаться и по другим поводам.
Рационализация – хороший способ выйти из любой ситуации страха, то есть когда человек оперирует реальными фактами и, исходя из этого, делает какие-то свои суждения, выводы. «Если посмотреть на мировую статистику по предыдущим различным эпидемиям и вирусам, и мы возьмём, например, свиной грипп или атипичную пневмонию, то увидим, что тогда тоже были достаточно страшные случаи. Плюс очень плохие цифры с точки зрения смертности. Но при этом никакой паники не было», - напоминает Светлана Шевченко. Но самое главное, говорит Светлана, не поддаться так называемому «заражению». Имеется в виду психологический приём, когда человек поддается различным эмоциональным состояниям, каким-то внушениям со стороны. Он начинает чувствовать то, что чувствует толпа. При этом без каких-либо фактов, какой-либо аргументации. Именно этот приём используют ораторы на митингах. Именно на фоне этого «заражения» люди начинают бояться и делают какие-то вещи, на которые абсолютно не было никаких оснований. Основанием паники становятся стадное чувство, начинают развиваться теории заговора.
И тут хочется вспомнить недавние фейки про распыление якобы чего-то над Москвой в борьбе с эпидемией и про введение в столице карантина. Вообще, только в Москве за ограниченное количество времени было распространено около десяти тысяч фейков о заражении столицы коронавирусом. Если верить им всем, то лучше уже лечь и умереть.
Поэтому, правило № 1 – критически оценивать ситуацию исходя из проверенной информации.
Напоминаю, что официальную, достоверную и достаточную для понимания ситуации информацию можно получить, в частности, здесь:
А так же в телеграм-каналах: Коронавирус – Росси и мир и CVD19 Позитивная лента. Пользуюсь этим сама, хотя, в силу специфики работы, приходится читать и кучу фейков и многие другие ресурсы.
Доктор психологических наук, научный сотрудник Центра сердечно-сосудистой хирургии имени Бакулева Мария Киселёва посоветовала, чтобы не поддаться панике – реже выходить «в свет». (Это поможет избежать и возможности заражения самим вирусом и заражения паникой).
Правило № 2 - Просто надо пережить этот период и сократить свои выходы из дома.
Если надо сходить в магазин, то стоит написать список. А также надо соблюдать минимум правил личной гигиены и включить внутри себя заботливого родителя по отношению к окружающим. Мария Киселёва также напоминает про «информационную гигиену», то есть читать информацию только из проверенных источников.
«Любая ситуация неопределенности вызывает тревогу, после чего человек погружается в депрессивные настроения. Есть и те, кто абстрагируется и делает вид, что ничего не происходит. Но можно посоветовать пару вариантов, как улучшить ситуацию. Заблокируйте сайты, откуда постоянно приходят негативные новости. Если вам интересно отслеживать количество заболевших, делайте это раз в день, не мониторьте повестку постоянно. Если же навязчивые мысли не покидают, позвольте себе ненадолго погрузиться в них. Тревога может быть и за гранью нормы, когда человек отказывается выходить из дома и выполнять свои социальные роли. Здесь уже только врач поможет», - говорит Мария Киселёва и напоминает, что «в данной ситуации у людей появилась великолепная возможность позаботиться о своих близких, уделить больше времени общению с ними. Можно сделать то, что хотелось давно: прочесть книгу, посмотреть фильмы. Наверняка после зимы хочется организовать дома генеральную уборку и что-то обновить. Можно созвониться с друзьями. Или же покопаться в себе и поставить новые цели. Возможно, этот вирус нам говорит о том, что мы о многом забыли в суете. Сегодня время остановиться и подумать».
Уфимский психолог Мария Коледина добавляет, что на фоне того, чтобы люди в условиях пандемии начинают паниковать и поддаваться стрессу, поскольку страх – глубинное чувство, необходимо сохранять в себе чувство собственного контроля.
«Переживать можно сколько угодно, только ни к чему хорошему это не приведёт. Сама по себе паника – это нормальная реакция организма на стресс. Тело действует по принципу бей или беги. Однако в случае, когда человек теряет над собой контроль, это выходит за рамки нормального, а главное здравого. В такой момент необходимо остановиться и подумать», - говорит уфимский специалист и предлагает в случае, если невозможно справиться со своими чувствами, обратиться к специалисту-психологу. При этом, считает Мария Коледина, соцсети и Интернет в целом стали основным источником информации. «Благодаря ему на просторах социальных сетей распустились знатоки-инфекционисты, расцвели яркие кликбейтовые заголовки СМИ. По-настоящему радуют только эксперты в области «мемологии». Да, COVID-19 существует и люди болеют. Но изматывать себя постоянным просмотром новостных лент и статистических данных не стоит», считает она.
Итак, правило № 3 – поменьше читайте информацию о коронавирусе в Сети, ограничьтесь одним разом в день. (Мне, конечно, приходится читать чаще, но у меня уже выработался иммунитет на враньё о коронавирусе. – Л.В.).
Кстати, это спасёт вас и от фейков, и от интернет-шутников про коронавирус, которые, как считают специалисты, тоже являются другой стороной паники. Так, например, считает психолог по тревожным расстройствам Павел Жавнеров.
По мнению психолога, люди не сомневаются в том, что проблема с коронавирусом будет решена. В этой связи, люди не испытывают сильного страха до того момента, пока это не коснется определённого человека. Психолог обращает внимание на наличие проблемы в Интернете и СМИ, когда публикуется непроверенная информация. По словам Жавнерова, в настоящее время все ресурсы заняты повышением своего рейтинга, чему способствует эмоциональное возбуждение. А удивить пользователей тяжело, поэтому контент-мейкеры часто не соблюдают рамки дозволенного.
«Границы дозволенного сильно раздвинулись. Неважно — морально или аморально, этично или неэтично. Для некоторых людей границы настолько стираются, что у них нет предела для шуток: «А давайте покажем, как человек умирает от коронавируса, да так, чтобы это было смешно?». И у этих шутников не будет ощущения, что они делают что-то не так», - подчеркнул психолог.
Также Жавнеров считает, что для снятия паники человеку необходимо изменить восприятие последствий коронавируса. «Нужно расписать все варианты последствий от самого плохого до самого хорошего, что может произойти в ближайший месяц. Например, завтра вы заболеете коронавирусом, симптомы усилятся, и наступит летальный исход. А последний, самый позитивный — что все будет хорошо и коронавирус покинет страну», — рассказал психолог в беседе с корреспондентом агентства.
Эксперт отметил, что нужно описать как можно больше вариантов и сделать так, чтобы каждый следующий был чуть оптимистичнее. Когда человек видит веер из различных исходов, в нем растет уверенность и снижается тревожность. Также Жавневров советует взять на вооружение любую дыхательную технику на релаксацию. Овладев ею, человек научится автоматически сбрасывать напряжение при стрессе.
Отсюда правило № 4 – научитесь спокойно и глубоко дышать (с помощью медитаций и прочих техник), потому что глубокое и ровное дыхание снимают напряжение при стрессе в принципе. Для тех, кто не приемлет медитации, скажу, что напрасно. Глубокий и спокойный вдох – по себе знаю – помогает рационально подойти к решению задачи (не люблю слово «проблемы»).
Социальный психолог Алексей Рощин уверен, что чтобы избежать всплеска паники, стоит уже сейчас осознать серьёзность угрозы и соблюдать правила гигиены и профилактики. «Нужно вести себя так, как будто угроза уже объявлена. В этом случае резкого перехода в иную реальность не произойдёт». Это касается мер, которые предпринимают власти, добавляя ограничения, вплоть до возможности введения карантина, о котором, кстати, пока речи нет, а все инсинуации по этому поводу в Интернете – лишь паникёрство одних и попытка заработать на панике - других.
То есть, налицо правило № 5 – следуйте рекомендациям врачей в области гигиены, и власти - в области организации социальной жизни.
Тот же Рощин напоминает и ещё об одном правиле, назовём его правилом № 6, которое поможет в любой стрессовой ситуации – займитесь полезным для себя и других людей делом.
В России созданы, например, волонтёрские центры помощи пожилым, которым лучше всего не выходить без надобности в люди, поскольку именно они, как показывает статистика коронавируса, больше всего подвержены заражению.
С 21 марта «МыВместе» набирает волонтёров, где каждый может предложить свою помощь.
В любом случае действительно выдалось время для того, на что, как правило, не хватает времени. И прежде всего – на заботу о близких и не очень. Сейчас как раз приходит понимание, насколько важно помочь именно психологически уязвимым людям перенести чрезмерный стресс и сохранить целостную картину ситуации – без провала в панику, но и без отрицания реальности эпидемических и экономических угроз. Только осознание реальности может помочь адекватно заботиться о своей собственной безопасности.
Свои советы для тех, кто испытывает тревогу и не знает, как см ней бороться, подготовил портал «Будущее России. Национальные проекты». Кратко это выглядит так:
- Главный враг страха – информированность из проверенных источников.
- Надо собраться и сказать твердое «нет» паникерам.
- Необходимо сосредоточиться на том, что можете контролировать.
- Надо научиться отвлекаться от темы коронавируса.
- Надо больше общаться – ведь именно для этого существуют мессенджеры и соцсети. Но вовсе необязательно говорить об эпидемии. Так, российский журналист, писатель, драматург, радио- и телеведущий, сценарист, театральный режиссёр Андрей Максимов в Facebook пригласил всех к общению, благо появилось время. Ему уже последовала пианистка Екатерина Мечетина. Может быть, эта акция будет поддержана и другими известными людьми? Шикарная идея!
- Надо научиться дышать. Научиться сосредотачиваться на вдохах и выдохах.
- Надо помогать другим. Именно так можно помочь себе.
***
Пока остановлюсь и напомню, что жизнь не закончится с эпидемией. Будет завтра, и важно, чтобы сегодня не испортило это завтра. Берегите себя и свою психику…
Моя страничка в Facebook – пишите, поговорим о разном. О педагогике – благо у меня стаж почти 25 лет, о кулинарии и дизайне – мои увлечения почти всю сознательную жизнь, о психологии – то, что изучаю и стараюсь быть в курсе последних публикаций. И я люблю учиться – готова всегда получать новую информацию, делитесь.
